كيفية تضخيم العضلات للنحفاء

في عالم كمال الأجسام لا تقل مشكلة النحافة خطورة وإزعاجاً عن البدانة والوزن الزائد بالنسبة للمبتدئين، فكلتا المشكلتين تمثل عقبة أمام مستقبل المتمرنين المستجدين في ذلك العالم، الذي يحتاج إلى الكثير من الصبر والتعب. 

وبالتأكيد يعتقد الجميع أن مشكلة الوزن الزائد هي الأكثر صعوبة على الإطلاق، ولكن العكس تماماً هو الصحيح، فالنحافة تعد أكبر المشاكل التي تواجه الكثير من المبتدئين الطامحين نحو اكتساب الكثير من الكيلوغرامات الصحية، والمكونة من العضلات؛ لكنهم لا يمتلكون البرنامج التدريبي المثالي للبدء بأول خطوة في سلم الوزن المثالي القوي . 

وهذا هو الجزء الثاني من البرنامج التدريبي الخاص للمبتدئين في عالم كمال الأجسام والذين يعانون من مشكلة النحافة، وقلة الكتلة العضلية المكونة لأجسادهم .

1- عضلات الصدر والترايسيبس 

- DB Chest Press Variations

ينقسم هذا التمرين الرائع الذي يستهدف جميع أجزاء عضلات صدرك من أجل منحك الضخامة والقوة إلى 4 تمارين صغيرة داخل التمرين الأساسي؛ لذلك يجب أن تشاهد الفيديو التالي جيداً، وتمارس هذا التمرين بالشكل الذي سوف تشاهده .

ويجب أن تحرص على ممارسة هذا التمرين لـ5 مجموعات و10 تكرارات لكل منها والهدف من زيادة مجموعات هذا التمرين، ومنحك أقصى درجة ممكنة من الضخامة لعضلات صدرك التي تعد من أهم العضلات التي تمنحك مظهراً أكثر عرضاً وضخامة .

- DB Flye 

يعتبر هذا التمرين من التمارين التي لا يستطيع أي لاعب في عالم كمال الأجسام الاستغناء عنه، فبجانب أنه يمنحك مظهراً جذاباً لعضلات الصدر فهو يعمل على زيادة حجم وتمدد عضلات الصدر؛ مما يجعل عضلة صدرك تتمدد وتصبح أكثر ضخامة، وتتم ممارسة هذا التمرين الرائع لـ3 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة . 

-  Push Ups

بالتأكد ستلاحظ ذكرنا لهذا التمرين في كل مرة نتكلم عن عضلات الصدر، فهذا التمرين بمثابة الأيقونة الخالدة في عالم كمال الأجسام فعلى الرغم من وجود العديد من تمارين عضلات الصدر إلا أن أفضل النتائج على صعيد الضخامة والقوة سيمنحها لك هذا التمرين . 

حاول بقدر المستطاع أن تمارس هذا التمرين على شكل 3 مجموعات لا تقل كل مجموعة عن 10 تكرارات، وبالتأكيد لا بأس من الزيادة، فكما يقول المثل العربي "البحر يحب الزيادة". 

البروتين ليس كل شيء.. إليك فيتامينات لن تنمو عضلاتك دونها!

- close grip tricep press

على الرغم من أن هذا التمرين يبدو وكأنه أحد تمارين عضلات الصدر التقليدية إلا ان هذا الأمر ليس صحيحاً بنسبة 100% فهذا التمرين يستهدف عضلات الترايسيبس في المقام الأول، ويستهدف بشكل أقل عضلات الصدر . 

فإذا نظرت إلى طريقة الإمساك بالبار أو القضيب الحديدي فستلاحظ ضيق المسافة بين قبضتي اليد بشكل ملحوظ، وبالتأكيد لم يحدث هذا الأمر بالمصادفة، فكلما ضاقت المسافة بين قبضتيك في الإمساك بالبار تركز الضغط أكثر على عضلات الترايسيبس . 

ومثل حال معظم تمارين هذا البرنامج التدريبي يجب أن تحرص على ممارسة هذا التمرين لـ3 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة. 

- BB Skull Crushers

بالتأكيد الجميع يعرف هذا التمرين الأساسي فيما يخص عضلتي الترايسيبس، والذي يجب أن تمارسه لـ3 مجموعات و10 تكرارات مع مراعاة اختيار الوزن المناسب لك .

تمارين رياضية تجعل حياتك الحميمية أقوى! (فيديو)

- Bar-Cable Pushdown

يمنحك هذا التمرين ضخامة فورية ملحوظة لعضلتي الترايسيبس عقب الانتهاء من ممارسته مباشرةً؛ لذلك احرص دائماً على ممارسته لـ3 مجموعات و10 تكرارات . 

2- اليوم الرابع - عضلات الظهر و البايسيبس 

- Single-arm DB Row

هو من التمارين الأساسية لتمارين عضلات الظهر، فكل لاعبي كمال الأجسام سواء المحترفون أو المبتدئون يمارسون هذا التمرين الرائع وإذا كنت تعاني من النحافة فيجب أن تدرك أن جسمك لن يكتسب الضخامة دون ممارسة هذا التمرين الهام لعضلات ظهرك الجانبية . 

وللحصول على أفضل النتائج يجب أن تمارس هذا التمرين لـ3 مجموعات و10 تكرارات لكل ذراع . 

- Inverted Row

في هذا التمرين سوف تشعر بالدماء، وهي تغزو عضلات ذراعيك وظهرك، فهذا التمرين يحاكي أسلوب تمرين العقلة الصعب الذي يواجه الكثير من الرياضيين، وحتى المحترفين منهم صعوبة في ممارسته . 

و في هذا التمرين لا تقبل بأن تقل عدد مجموعاتك عن الـ3 وبأقصى عدد ممكن من التكرارات في كل مجموعة . 

- BB Curl

3 مجموعات و10 تكرارات هي كل ما يلزمك للحصول على أضخم حجم ممكن لعضلتي البايسيبس في ذراعيك.

- Open-grip Concentration Curl

يستهدف هذا التمرين الأجزاء الداخلية من عضلتي البايسيبس؛ ليمنحك شكلاً متكاملاً لتلك العضلات التي تعتبر الأهم في ذراعيك وللحصول على أفضل النتائج مارس هذا التمرين لـ3 مجموعات و10 تكرارات.

هذه المقالات ستساعدك أيضا:

مقالات لاقوى طرق بناء العضلات :

------------------------------------------------------------------------

-          بناء العضلات في شهر

رابط المقال : http://www.abdelkadirbasti.com/2017/04/musculation-56.html

------------------------------------------------------------------------

-          تضخيم العضلات بالاعشاب

رابط المقال : http://www.abdelkadirbasti.com/2017/04/musculation-54_12.html

------------------------------------------------------------------------

-          تضخيم العضلات طبيعيا

رابط المقال : http://www.abdelkadirbasti.com/2017/04/musculation-54.html

------------------------------------------------------------------------

-           اسرع طريقة لبناء العضلات

رابط المقال : http://www.abdelkadirbasti.com/2017/04/musculation-36.html

------------------------------------------------------------------------

-