Navigation

أقوى وأفضل تمارين تقوية الذراع

لا توجد طريقة "صحيحة" لامتلاك ذراعين كبيرين، إلا أن خطة التمرين المعروضة أدناه تقدّم طريقًا متوازنًا يستهدف الجزء العلوي من الجسم بالكامل وليس العضلات الثنائية أو الثلاثية فقط. للحصول على أقصى فعالية، اترك يوم استراحة بعد كل يوم تمرين واترك يوميّ استراحة بعد التدرّب لثلاثة أيام ومن ثم العودة لجدول التدريب من جديد لتمتلك نظام تدريبات أسبوعي متوازن. استخدم أيام
لا توجد طريقة "صحيحة" لامتلاك ذراعين كبيرين، إلا أن خطة التمرين المعروضة أدناه تقدّم طريقًا متوازنًا يستهدف الجزء العلوي من الجسم بالكامل وليس العضلات الثنائية أو الثلاثية فقط. للحصول على أقصى فعالية، اترك يوم استراحة بعد كل يوم تمرين واترك يوميّ استراحة بعد التدرّب لثلاثة أيام ومن ثم العودة لجدول التدريب من جديد لتمتلك نظام تدريبات أسبوعي متوازن. استخدم أيام الراحة الأربع لتدريب مجموعات عضلية أخرى كعضلات البطن والظهر والجزء السفلي من الجسم (أو للاستراحة).
اليوم الأول: العضلات الثنائية والظهر
التمرينالوقت/العدّاتNotes
إطالة10-15 دقيقةيمكنك الاستعاضة عن ذلك بممارسة اليوجا أو أي تمارين أخرى تعزز المرونة.
إحماء تمارين هوائية5-10 دقيقةالهرولة، أو ركوب الدراجة الهوائية، الخ. استهدف معدّل ضربات قلب يقارب 115 دقة لكل دقيقة للحصول على قوة أكبر عند رفع الأثقال.[١]
رفع قضيب الأثقال10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
المطرقة10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
رفع الجسمأكبر عدد ممكن من التكرارات، 3-4 مجموعاتيمكنك الاستعانة بالأثقال لتخفيف صعوبة التمرين.
التجديف في وضع الجلوس10-15 تكرار، 3-4 مجموعات
التجديف المقلوب10-15 تكرار، 3-4 مجموعات
إرخاء عضلات هوائية5 دقائقمشي سريع أو ركوب الدراجة بوتيرة منخفضة. استهدف خفض معدّل ضربات القلب المرتفع بشكل تدريجي.
اليوم الثاني: الصدر والعضلات الثلاثية"
التدريبالوقت/التكراراتملاحظات
إطالة10-15 دقيقةاطّلع على الخطوات السابقة
إحماء تمارين هوائية5-10 دقيقةاطّلع على الخطوات السابقة.
رفع صدرأكبر عدد آمن من التكرارات، 3-4 مجموعاتاستعن بصديق عند استخدام الأوزان الحرّة.
طيران10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
مدّ العضلات الثلاثية10-15 تكرارات، 3-4 مجموعات
خفض الجسمأكبر عدد ممكن من التكرارت، 3-4 مجموعاتيمكنك استخدام أوزان إضافية لزيادة صعوبة التمرين.
إرخاء عضلات هوائية خفيف5 دقائقاطّلع على الخطوات السابقة.
اليوم الثالث: الكتفين والساعدين"
التدريبالوقت/التكراراتملاحظات
إطالة10-15 دقيقةاطّلع على الخطوات السابقة
إحماء تمارين هوائية5-10 دقيقةاطّلع على الخطوات السابقة.
ضغط عسكري10-15 تكرارات، 3-4 مجموعاتيمكن ممارستها في وضع الوقوف أو الجلوس.
رفع أوزان حرّة جانبي10-15 تكرارات، 3-4 مجموعاتيمكن ممارسة تمارين الرفع الأمامي أو الخلفي أو الجانبي لاستهداف مجموعات عضلية أخرى في الكتف.
رفع فوق الرأسأكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل آمن، 3-4 مجموعاتيمكن للتمرين أيضًا العمل كتمرين للبطن/الفخذين.
تمارين ساعد بقضيب الأثقال1-2 دقيقة، 2-3 مجموعاتيمكنك استخدام أشكال مختلفة من التمرين.
إرخاء تمارين هوائية5 دقائقاطّلع على الخطوات السابقة.

جزء2
تدريب المجموعات العضلية الأساسية في الذراع

  1. 1
    خطّط لجدول تدريبات قاس. تنصح معظم المراجع الرياضية ببدء تمارين رفع أثقال ولعب الكثير من تدريبات الجزء العلوي من الجسم لامتلاك ذراعين قويين. رفع الأثقال نوع من التدريبات التي تتم ممارستها حسب وتيرة الشحص، وكلما زادت الطاقة التي تبذلها كلما حصلت على نتائج أفضل. على الرغم من أنه لا توجد طريقة واحدة "صحيحة" لبناء عضلات الذراعين من خلال رفع الأثقال، إلا أنه من الحكمة تذكّر النصائح التالية للحصول على أفضل النتائج:
    • خطّط لرفع الأثقال معظم أيام الأسبوع. ينطوي برنامج رفع الأثقال الطموح على ممارسة تمرينات رفع الأثقال 5 مرات تقريبًا كل أسبوع وترك يومين للراحة أو ممارسة التمارين الهوائية.
    • حاول تجنّب تمرين نفس المجموعة العضلية ليومين متلاحقين حيث أن نمو العضلات يحتاج لوقت راحة واستشفاء بعد التمرين السابق. إن درّبت العضلات الثلاثية في يوم مثلًا، ركّز على عضلات الصدر في اليوم التالي.
    • لا تركّز على عضلات الذراعين فقط. يؤدّي فعل ذلك لفترة طويلة إلى جعل مظهرك غريبًا حيث أنك ستمتلك ذراعين منتفخين بالإضافة إلى جسد هزيل. أحد الخطط الناجحة هي تدريب رجليك وجذعك ليومين على الأقل كل أسبوع.

  2. صورة عنوانها Build Arms Fast Step 2

    spaceplay / pause

    escstop

    ffullscreen
    shift + slower / faster (latest Chrome and Safari)
    volume

    mmute
    seek

     . seek to previous
    126 seek to 10%, 20%, …60%
    2
    درّب عضلات الذراع الثنائية. يفكّر الكثير من الأشخاص بالعضلات الثنائية فقط عند تفكيرهم بامتلاك ذراعين كبيرين وقويين. يسهل جدًا معرفة سبب ذلك، فالصورة التقليدية لعضلات الذراعين هي صورة لاعب كمال أجسام يجلس مع الإمساك بوزن ثقيل للغاية بعضلات منتفخة. على الرغم من أن العضلات الثنائية ليست أقوى عضلات في الجزء العلوي من الجسم (أو في الذراع حتى)، إلا أنه لا شك في أن هذه المجموعة العضلية مهمة لأداء العديد من النشاطات الجسدية كالرفع والسحب وتثبيت الأوزان الثقيلة. ستجد بالأسفل بعض التمارين التي تساعدك على البدء بالشعور بحرقة في العضلات الثنائية:
    • تمارين رفع الأوزان الحرة/قضيب الأوزان: قف وأمسك بقضيب أوزان (أو بوزن حر في كل يد) على مستوى الخصر مع إمساك القضيب أو الأوزان الحرة من الأسفل. ارفع الوزن برفق لمستوى الصدر مع الحفاظ على وضع الكوعين إلى جانب الجسم، ثم أخفض الوزن من جديد. كرّر ذلك.
    • تمارين المطرقة: يستهدف هذا التمرين "الرأس الطويل" للعضلة، ويكون هذا الجزء مسؤولًا بشكل كبير عن "الانتفاخ" أو "الانحناء" في الذراع.[٢] مارس التمرين بنفس طريقة ممارسة تمرين رفع الأوزان، ولكن أمسك الأوزان الحرة بحيث يتواجه كفّا يديك عوضًا عن إمساكها من الأسفل. ستحاكي حركة يديك حركة تأرجح المطرقة.
    • اطّلع على مقال العضلات الثنائية لمعرفة المزيد من التمارين.

  3. صورة عنوانها Build Arms Fast Step 3

    spaceplay / pause

    escstop

    ffullscreen
    shift + slower / faster (latest Chrome and Safari)
    volume

    mmute
    seek

     . seek to previous
    126 seek to 10%, 20%, …60%
    3
    مرّن عضلاتك الثلاثية. على الرغم من أن هذه العضلات لا تلقى نفس اهتمام العضلات الثنائية أحيانًا، إلا أن العضلات الثلاثية ذات أهمية أكبر فيما يخص حجم الكتلة العضلية والقوة الإجمالية.[٣] حاول الاهتمام بالعضلات الثلاثية بنفس قدر الاهتمام بالعضلات الثنائية إن لم يكن أكثر حيث أنك تعيق تقدّمك بعدم فعل ذلك. ستجد بالأسفل بعض التمارين الرائعة للعضلات الثلاثية:
    • تمارين إطالة العضلات الثلاثية: أمسك بوزن حر في كل يد مع الوقوف ووضع اليدين خلف الرأس مع ثني الكوعين بجوار جانبي رأسك. ارفع الأوزان الحرة نحو الأعلى فوق رأسك وانتبه حتى لا تصدم رأسك. اخفض الوزن لترجع إلى وضع الابتداء من جديد وكرّر التمرين.
    • تمارين خفض الجسم: ارفع جسمك بين قضيبين متوازيين موضوعين بشكل أفقي أو على حافة مقعدين. اخفض جسمك ببطء ليكون الجزء العلوي من الذراعين متوازيًا مع الأرض ثم ارفع نفسك نحو الأعلى دون الالتفاف أو الرفع بشدة. كرّر ذلك.
    • اطّلع على مقال العضلات الثلاثية لمعرفة المزيد من التمارين.

  4. صورة عنوانها Build Arms Fast Step 4

    spaceplay / pause

    escstop

    ffullscreen
    shift + slower / faster (latest Chrome and Safari)
    volume

    mmute
    seek

     . seek to previous
    126 seek to 10%, 20%, …60%
    4
    تمرين الكتفين: يعد امتلاك كتفين كبيرين ميزة جذّابة عادةً. أضف إلى ذلك أن عضلات الكتفين مهمة لأداء العديد من المهمات الجسدية كالرفع، والرمي، والابتعاد عن إصابة مفصل الكتف.[٤] ستجد بالأسفل بعض تمارين الكتفين التي يمكنك ممارستها:
    • تمارين الضغط العسكرية: أمسك بقضيب أوزان على مستوى متوسط أو واسع واخفضه حتى مستوى الصدر في وضع الوقوف أو الجلوس. ارفع الوزن ببطء أمام وجهك ليتعدّى مستوى رأسك، ثم اخفض قضيب الأوزان حتى مستوى الذقن تقريبًا وكرّر التمرين.
    • تمارين رفع الأوزان الحرة الجانبية: قف مع الإمساك بوزن حر في كل يد. ارفع ذراعيك ببطء لرسم قوس بجانب جسمك مع التحكم بالحركة من كوعك. عند وصول ذراعيك إلى مستوى التوازي مع الأرض تقريبًا، اخفضهما ببطء من جديد وكرّر التمرين. يمكنك إمالة ذراعيك نحو الأمام أو الخلف للعمل على عضلات الكتفين الأمامية أو الخلفية.
    • تمارين الرفع العلوية: يستهدف هذا التمرين الشامل الكتفين والفخذين والرجلين والظهر. ابدأ بوضع قضيب الأثقال على الأرض والوقوف أمامه، ثم ارفعه بحرص ليصل إلى مستوى الخصر. ارفع الوزن إلى مستوى الذقن (مع الحرص على التحكم بالحركة) ومارس تمرين الضغط العسكري (ارجع إلى الخطوات السابقة) لرفع الوزن فوق مستوى الرأس. اعكس هذه الخطوات لإرجاع الوزن إلى الأرض وكرّر التمرين.

  5. صورة عنوانها Build Arms Fast Step 5

    spaceplay / pause

    escstop

    ffullscreen
    shift + slower / faster (latest Chrome and Safari)
    volume

    mmute
    seek

     . seek to previous
    126 seek to 10%, 20%, …60%
    5
    تمرين عضلات الصدر. على الرغم من أن عضلات الصدر لا تعد جزءًا من الذراع، إلا أن مظهر عضلات الذراعين سيء عند وجودها بجوار صدر مرتخ، لذا فإن هذا الجزء يهم الأشخاص الذين يرغبون بتقوية عضلات الذراعين. أضف إلى ذلك أن هناك بعض عضلات الذراع، كالعضلات الثلاثية، التي تلعب دورًا هامًا في الكثير من تمرينات الصدر.[٥] كما هو معروف، لا يعد تمرين رفع قضيب الأثقال التمرين الوحيد لتدريب عضلات الصدر. اطّلع على التمارين التالية لتتعرّف على مزيد من المعلومات حول تدريبات الصدر:
    • تمرين الرفع: استلق مع وضع الظهر على تخت تدريب. ارفع قضيب الأثقال برفق (أو أوزان حرة) بعيدًا عن الصدر حتى تمد ذراعيك، ثم اخفضهما مجددًا وكرّر التمرين. احرص على الاستعانة بصديق لتجنّب الإصابة عند استخدام أوزان ثقيلة.
    • تمرين الطيران: استلق على ظهرك فوق الأرض أو على تخت تدريب وأمسك وزنًا حرًا في كل يد. قم بمد ذراعيك بجانب جسمك ثم حرّكهما ليكونا أمام صدرك بحركة واسعة وهادئة. اخفض الذراعين حتى وضع الابتداء وكرّر التمرين. ستحاكي حركة "رفرفة" جناحين عند فعل ذلك.
    • اطّلع على مقال عضلات الصدر لمعرفة المزيد من التمارين.

  6. صورة عنوانها Build Arms Fast Step 6

    spaceplay / pause

    escstop

    ffullscreen
    shift + slower / faster (latest Chrome and Safari)
    volume

    mmute
    seek

     . seek to previous
    126 seek to 10%, 20%, …60%
    6
    لا تهمل عضلات الظهر وعضلات الظهر السفلية. عضلات الظهر وعضلات الظهر السفلية لا تعد جزءًا من عضلات الذراع بالتأكيد، إلا أن كل شخص يرغب بامتلاك عضلات ذراعين قوية سيخصّص وقتًا كافيًا لتدريب هذه المجموعات العضلية أيضًا. يرجع ذلك غالبًا لأسباب جمالية (لا يترافق امتلاك ذراعين قويين مع امتلاك عضلات ظهر وعضلات ظهر سفلية ضعيفة)، كما يرجع أيضًا إلى أن عضلات الظهر وعضلات الظهر السفلية تدعم العضلات في الكثير من التمرينات المستخدمة لتقوية عضلات الذراعين أيضًا. ستجد بالأسفل بعض التمارين التي تمكّنك من استهداف هذه المجموعات العضلية الهامة:
    • تمرين التجديف في وضع الجلوس: اجلس على تخت أمام كابل أفقي أو شريط مطّاطي. اسحب الكابل أو الشريط برفق تجاهك مع الحرص على فرد الظهر في وضع مستقيم مع الميل نحو الأمام قليلًا. اعصر العضلات الموجودة بين لوحي الكتف مع إتمام مجال الحركة. احرص على عدم حني الظهر أو ثنيه بشدة عند تنفيذ هذا التمرين حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى إصابة.[٦]
    • تمرين التجديف المقلوب: استلق على ظهرك فوق الأرض أسفل قضيب أثقال أفقي. أسمك القضيب وارفع جسمك نحوه ببطء (مع إبقاء القدمين على الأرض) حتى يقترب القضيب من ملامسة صدرك، ثم اخفض نفسك مجددًا وكرّر التمرين.
    • تمارين رفع الجسم: هناك الكثير من التمرينات التي يمكن ممارستها عند التدلّي من قضيب أفقي. لممارسة تمرين رفع الجسم البسيط، أمسك القضيب بمسكة سفلية وارفع جسمك ببطء حتى يقترب القضيب من صدرك، ثم اخفض نفسك مجددًا وكرّر التمرين.

  7. صورة عنوانها Build Arms Fast Step 7

    spaceplay / pause

    escstop

    ffullscreen
    shift + slower / faster (latest Chrome and Safari)
    volume

    mmute
    seek

     . seek to previous
    126 seek to 10%, 20%, …60%
    7
    خصّص بعض الوقت لتمرين ساعديك وامتلاك مظهر مناسب. امتلاك ساعدين متناسقين يعد تكميلًا لتحسين مظهر الجسم العلوي. على الرغم من أن امتلاك ساعدين متناسقين أمر مهم لقوة اليدين والإمساك (وقد يكون ذلك مفيدًا لبعض الرياضيين، كمتسلّقي الصخور مثلًا)، ويقوم بعض رافعو الأثقال بتدريب سواعدهم لإظهارها بمظهر جيد. جرّب التدريب التالي كتدريب بسيط للساعدين:
    • Barbell Wrist Curls: اجلس على تخت تمرين مع الإمساك بقضيب أثقال ووضع الساعدين على الفخذين. ارفع القضيب لأقصى ارتفاع ممكن مستخدمًا عضلات اليدين والساعدين فقط، ثم اسمح بارتخاء هذه العضلات للرجوع إلى وضعها الأساسي. كرّر ذلك. لإكمال التمرين، جرّب قلب مسكتك في كل مجموعة.

  8. هذه المقالات سوف تساعدك أيضا:
  9. أقوى وافضل التمارين لتقوية عضلات الذراع :
    #مختلط (تراي+باي) 
    -          افضل وأقوى التمارين للحصول على ذراع  قوي ومنحوت
    -          تمارين قوية للحصول على ذراع قوي ومنحوت
    -          تكبير عضلات اليدين في اسرع وقت
    -          اقوى وأفضل تمارين تقوية الذراع
    -          تمارين لتكبير عضلات الذراعين


مشاركة

أضف تعليق:

0 comments: