Navigation

أفضل التمارين لتقوية عضلات السمانة

عضلة السمانة Calves من اصعب العضلات في التضخيم و النمو . حتى انها تعتبر نقطة ضعف للعديد من المتدربين. و هذا يرجع الى العديد من الاسباب. منها اسباب وراثية , حيث يتميز العديد من المتدربين بتضخم السمانة من اقل التمارين , و يتميز البعض الاخر بصغر حجم السمانة بالرغم من بذل مجهود على هذه العضلة. للاسف , فأن صغر حجم السمانة يعطي شكل ضعيف وواضح للارجل حتى لو كانت عضلة الامامية Quads كبيرة. و عضلة السمانة لا تكمن اهميتها في اعطاء مظهر جذاب للارجل فقط. و لكن تكمن اهميتها الكبيرة في المساعدة على توازن الجسم اثناء تمارين القرفصاء Squat و الرفعة


عضلة السمانة Calves من اصعب العضلات في التضخيم و النمو . حتى انها تعتبر نقطة ضعف للعديد من المتدربين. و هذا يرجع الى العديد من الاسباب. منها اسباب وراثية , حيث يتميز العديد من المتدربين بتضخم السمانة من اقل التمارين , و يتميز البعض الاخر بصغر حجم السمانة بالرغم من بذل مجهود على هذه العضلة. للاسف , فأن صغر حجم السمانة يعطي شكل ضعيف وواضح للارجل حتى لو كانت عضلة الامامية Quads كبيرة. و عضلة السمانة لا تكمن اهميتها في اعطاء مظهر جذاب للارجل فقط. و لكن تكمن اهميتها الكبيرة في المساعدة على توازن الجسم اثناء تمارين القرفصاء Squat و الرفعة الميتة Deadlift و معظم الحركات الرياضية الاخرى. حتى ان عضلة امامية و خلفية كبيرة قد تسبب لك صعوبة في اداء الرياضة بسبب صعوبة التحكم في قوة دفعهم الكبيرة مع وجود عضلة سمانة ضعيفة و ايضا احتمالية اكبر لاصابة الركبة. في هذه المقالة سوف اشرح تكوين العضلة و اسباب صعوبة تضخيمها , مع اعطاء حل سريع و فعال لتضخيم و تكبير عضلة السمانة.

تكوين و تشريح عضلة السمانة:


عضلة السمانة تتكون من العديد من العضلات. و لكن كل تركيزنا سوف يكون على عضلتان هامتان , و هما عضلة الجاسترو Gastrocnemius    و عضلة السولس Soleus.

عضلة الGastrocnemius:

كما ترى في الصورة , فهي العضلة الكبيرة التي تعطي الشكل ال”ماسي” لعضلة السمانة او شكل التكوير. , و هي عضلة سريعة الانقباض Fast Twitch و هذه العضلة لا تعمل فقط على ثني القدم  و لكن تساهم ايضا  في ثني الركبة. و لهذا السبب تحس بشد عضلي احيانا عندمة تقوم بتمارين مرجحة الرجل الخلفية Hamstring Curls. و لهذا عندما تقوم بتمارين السمانة جالسة على مقعد و تقوم بثني ركبيتك , يقل اسهام عضلة الGastro في التمرين و يزيد الحمل على عضلة الSoleus. لهذا انا انصح المتدربين بالقيام بتمارين السمانة واقفا , حتى يتم زيادة عمل عضلة الGastro.

عضلة ال Soleus:

و هذه عضلة صغيرة تمر من اسفل عضلة الGastro.  و هي عضلة بطيئة الانقباض Slow Twitch و لكن تقوية و تضخيم هذه العضلة يساعد على اكمال مظهر عضلة السمانة “الماسي” او “المكور”. و هذه العضلة لا تمر بالركبة و لذلك هي لا تساهم في ثني الركبة. و تمارين السمانة واقفا تعمل على تمرين عضلة الجاسترو و عضلة السولس.
الافارقة يمتازون بارتفاع مكان عضلة السمانة و قصر طولها. و هذا يجعلهم يمتازون عن الاعراق الاخرى في الجري و القفز. و لكن معظم لاعبى كمال الاجسام الافارقة يجدون صعوبة كبيرة في تضخيم العضلة لأن هذا الشكل من العضلات (المرتفع و القصير) يمتاز بصعوبة التضخيم.

اذا لماذا هناك صعوبة في تكبيرعضلة السمانة ؟:

اول سبب , هو سبب وراثي كما ذكرنا. فهناك دراسات اثبتت ان عضلة الGastro تحتوي على نسبة تتراوح بين 57% الى 15% من العضلات سريع الانقباض التي تتضخم بسهولة. و هذا يعني ان بعض الاشخاص لديهم نسبة الياف عضلية قابلة للتضخيم اكثر من غيرهم. و لكن هذا لا يعني ان السبب الوراثي يمنعنا من الحصول على عضلة سمانة ضخمة. و لكن يعني ان بعض الاشخاص يحتاجون الى بذل مجهود اكثر من غيرهم.
سبب اخر , يرجع الى نمط توزيع مستقبلات الاندروجين في الجسم البشري. فمستقبلات الاندروجين في الخلايا تستقبل هرمون التيستوسترون و تقوم  بعدها بالقيام  بتعديلات في جينات الانسان المسئولة عن وظائف الذكورة (بناء العضلات واحدة  و تخليق البروتين من ضمن هذه الوظائف). و مستقبلات الاندروجين تتركز بكثافة في الجزء العلوي بالجسم و يقل تركيزها كلما نزلت الى اسفل حتى يكون اقل تركيز في عضلة السمانة. لهذا تجد عند متعاطي كورس المنشطات تضخم سريع في عضلة الكتف و الترابيس , و هما عضلتين تزيد بهم مستقبلات الاندروجين.  و تزيد صعوبة بسبب قلة تأثير هرمون التيستوتيرون على هذه العضلة.
سبب ثالث , هو ببساطة عدم اهتمام المتدربين ببذل مجهود لتضخيم العضلة. قارن بين عدد الاشخاص الذين تراهم في الجيم يتمرنون البنش برس  و بين الذين يمرنون عضلة السمانة. اليست النسبة تبدو كأنها 20 الى 1 على الاقل ؟ هذا بجانب ان العرب و المصريين معظمهم يهملون تمرين عضلة الرجل كلها من الاساس!

كيف تتعلم تقوية عضلة السمانة من الكانجارو ؟

تمارين السمانة , كانجارو
الا  ترى العديد من ذوي الارجل النحيلة يحملون اوزان ضخمة على اجهزة السمانة و يقفزون بهذا الوزن بكل سهولة و يسر ؟ كيف يرفعون هذه الاوزان بسهولة ؟
هذا يرجع الى اربطة جسم الانسان التي تتميز بمطاطيتها . فعند الحركة السريعة يختزن الرباط الطاقة ثم يردها مرة اخرى. و لهذا السبب يقوم لاعبى الباور ليفتنج باستغلال مطاطية الاربطة و نطر البار الثقيل من على صدرهم بسرعة اثناء البنش برس حتى يستطيعون رفع اوزان اثقل. لو توقفوا فترة و لو بسيطة  بعد نزول البار على صدرهم , لن يستطيعوا رفعه مرة اخرى.
و هذا ايضا ما يفعله حيوان الكانجارو. فهو يقفز بسرعة كبيرة حتى يستغل مطاطية وتر اكيليس و يستطيع  القفز لاطول فترة ممكنة بدون اجهاد عضلة السمانة. حتى ان شركات الاحذية الرياضية تحاول ان تحاكي مطاطية الاربطة و تقوم بوضوع سوست داخل نعل الحذاء من اجل توفير طاقة العضلات.
و لهذا يجب وضع اعتبار لمطاطية وتر اكيليس و يجب عدم القفز بسرعة اثناء تمرين السمانة , حتى نضع اقصى جهد على العضلة.

كيفية تمرين عضلة السمانة:

اهم نقاط تعلمناها من الكلام السابق:
– الGastrocnemius عضلة سريعة الانقباض Fast Twich  (تستجيب افضل للتكرارت المتوسطة و الوزن الثقيل)
– الSoleus عضلة بطيئة الانقباض Slow Twitch (تستجيب افضل للتكرارات الكثيرة و الوزن المتوسط)
– تمرين السمانة بأرجل مستقيمة  يؤدي الى تمرين عضلة الGastro و الSoleus
– تمرين السمانة مع ثني الركبة يؤدي الى التركيز اكثر على عضلة ال Soleus
– تمرين السمانة بسرعة يؤدي الى تقليل التحميل على العضلة و زيادة الحمل على وتر اكيليس. اذا يتم التمرين العضلة ببطئ
– السمانة عضلة صغيرة في الحجم  مثل البطن , و لذلك يمكنك ان تمرنها بتردد  اعلى (مرات اكثر اسبوعيا)
لذلك انصح بتمرين عضلة السمانة 3 الى 4 مرات اسبوعيا و كل تمرين يكون 5 الى 6 مجموعات.
يتم التمرين بتكرارات مختلفة , مرة اوزان ثقيلة و تكرارات متوسطة (من 8 الى 14  تكرار) و مرة بأوزان متوسطة و تكرارات كثيرة (من 15 الى 25 تكرار).



مقالات ستساعدك أيضا:

أقوى التمارين لتضخيم عضلات الأرجل والكتف :

-----------------------------------------------------------------------------------------
-          تمارين لتقوية عضلات الارجل الامامية والخلفية والسمانة
----------------------------------------------------------------------------------------
-          أقوى التمارين لتضخيم عضلات الرجل
----------------------------------------------------------------------------------------
-          أفضل التمارين لتقوية عضلات الساقين والأفخاذ
----------------------------------------------------------------------------------------
-          أسرع طريقة لتقوية عضلات الساقين والفخذين وتضخيمهما
----------------------------------------------------------------------------------------
-          أفضل التمارين لتضخيم عضلات الكتف
مشاركة

أضف تعليق:

0 comments: