Navigation

أقوى تمارين الظهر في المنزل

أفضل تدريبات الظهر في المنزل. الصورة لـ Laura Drilling/Demand Media.إن الجزء الأسفل من الظهر محروم في العديد من روتينات الرشاقة بالرغم من كونه مجموعة عضلات مهمة. إن أسفل الظهر المهم يعزز الوضعية الجيدة ويساعد على حماية العمود الفقري من الإصابة. وحتى لو لم يكن لديك عضوية في صالة رياضية، أو ليس لديك وقت للذهاب للصالة الرياضية، فإن بعض من تدريبات أسفل الظهر الأكثر فعالية يطل من الممكن أداءها بارتياح في منزلك.تمديد الانحناء للأمام أثناء الجلوس.

سيشعر معظم الناس بألم في أسفل الظهر في نقطة ما من حياتهم، فهو أمر شائع جدًا. وفي الأيام القديمة، كانت الراحة في الفراش ستوصف لك لو كان ألم ظهرك يشتد عليك، بينما اليوم يوصى بأن تستمر في التدريب. بالطبع التدريبات التي تقوم بها يجب أن تكون مناسبة، ونحن لا نقترح أن تذهب للجري أو ترفع أوزان ثقيلة، هذا سيكون غباء. ولكن، هناك بعض التدريبات الرائعة التي يمكنك فعلها والتي يمكن أن تساعدك على تخفيف ألم ظهرك. إن هذه التدريبات خفيفة جدًا، ولكن بالطبع يجب أن تستمع إلى جسدك وتتوقف لو شعرت بأي ألم.تأكد من إحماء عضلاتك قبل تمديدها. ولا يجب أن تقفز خلال التمدد أبدًا، ويجب أن تكون كل التمددات بطيئة وتدريجية. تجنب المبالغة في المد، ومدد عضلاتك حتى تشعر بامتداد طفيف فقط، وحافظ على كل امتداد ل 20-30 ثانية.



أقوى تمارين الظهر في المنزل

أفضل تدريبات الظهر في المنزل. الصورة لـ Laura Drilling/Demand Media.إن الجزء الأسفل من الظهر محروم في العديد من روتينات الرشاقة بالرغم من كونه مجموعة عضلات مهمة. إن أسفل الظهر المهم يعزز الوضعية الجيدة ويساعد على حماية العمود الفقري من الإصابة. وحتى لو لم يكن لديك عضوية في صالة رياضية، أو ليس لديك وقت للذهاب للصالة الرياضية، فإن بعض من تدريبات أسفل الظهر الأكثر فعالية يطل من الممكن أداءها بارتياح في منزلك.تمديد الانحناء للأمام أثناء الجلوس.


The Best Lower Back Exercises at Home

إن تمديدات أسفل الظهر فعالة جدًا في تعزيز الوضعية الجيدة وزيادة الحركة. إن التمديد بالانحناء للأمام أثناء الجلوس يمكن أداءه بسهولة ولا يحتاج سوى كرسي. أولا، اجلس على كرسي وقدمك مسطحة على الأرض، متباعدة بعرض أوسع من كتفيك، وأصابعك موجهة للأمام. انحني واجعل كتفيك بين مستوى ركبتيك. وصِل للأرض مباشرة تحت كرسيك لأبعد مسافة ممكنة للخلف. اثبت على هذا الوضع ل 20-30 ثانية.
الجسر
The Best Lower Back Exercises at Home

إن الجسر فعال جدًا في استهداف أسفل ظهرك. وهو يدمج أيضًا النخاع، والعضلة الألوية وأوتار الركبة. أولا، استلقي على سجادة أو على حصيرة مبطنة مع كون ظهرك وقدمك مسطحة على الأرض. وركبتك محنية، وارفع فخذيك ببطئ وأكتافك مصطفة مباشرة مع بعضها. ومع رفعك لفخذيك، اعصر عضلات بطنك وعضلة الألوية. إن أكتافك ورأسك يجب أن تظل مسترخية. وامنع حركة رأسك أو عنقك لتجنب شد العنق. اثبت في هذا الموقع لثانيتين. وكرر الأمر 10 إلى 15 مرة.
التدريب الرباعي.
The Best Lower Back Exercises at Home
Photo Credit Laura Drilling/Demand Media
إن التدريب الرباعي يستهدف الفخذين والعمود الفقري والأكتاف. مع وجود سجادة أو حصيرة مبطنة أسفل منك، ابدأ على أطرافك الأربع. ابق ظهرك مستقيمًا، وارفع ذراع واحد، وارفع ومد ساقك المعاكسة له بحيث يشكلان معًا خط مستقيم. اخفض ساقك وذراعك ببطئ إلى وضع البدء. وثم فورًا بأداء نفس الحركة مع ساقك وذراعك الأخريين. كرر الأمر 20 إلى 30 مرة.
الرجل الخارق.
The Best Lower Back Exercises at Home

إن الرجل الخارق هو تدريب أسفل ظهر مباشر جدًا ومن السهل نسبيًا إتقانه. وهو يقوي أيضا الفخذين وعضلات الألوية والأكتاف. أولا، استلقي على الحصيرة المبطنة أو السجادة مع بطنك مسطحة على الأرضية. ارفع كلا ذراعيك وساقيك بالتزامن. ومد عمودك الفقري لأقصى درجة بحيث يرتفع صدرك على الأرض. اثبت في هذا الوقع لثانيتين، وعُد ببطئ إلى وضع البدء. قم ب 10 إلى 15 تكرار.



هذه المقالات ستساعدك أيضا:


خاص بعضلات الظهر شرح للتمارين نصائح وتوجيهات <<<<<<<
-------------------------------------------------------------------------------------------
-          أفضل التمارين لتضخيم عضلات الظهر
-------------------------------------------------------------------------------------------
-          تمارين تضخيم الظهر
-------------------------------------------------------------------------------------------
-          تمارين عضلات الظهر للمبتدئين
-------------------------------------------------------------------------------------------
-          أقوى تمارين الظهر في المنزل
-------------------------------------------------------------------------------------------
-          تقوية عضلات الظهر العلوية
-------------------------------------------------------------------------------------------
-          أفضل التمارين لتقوية عضلات السممانة

مشاركة

أضف تعليق:

0 comments: