Navigation

أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.
أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء



أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها. 


سحب البطن للداخل 


لتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض 




أ. ابدأ بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة. 









ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه. 


حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك. 



حركة لدعم التوازن 


لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري 




ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.


حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين. 


حركات جذعية 



لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع




أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.






ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.


ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة 




حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين نحو الصدر.


تمارين للوركين 


تمرين شد عضلات الفخذ


لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية





اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل
الانتقال للجهة المعاكسة.


هذه المقالات ستساعدك أيضا:


تمارين للنساء


-          كيفية بناء العضلات للنساء


-          تمارين تقوية العضلات للنساء


-          نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء


-          تقوية عضلات البطن للنساء


-          تقوية عضلات الظهر والكتف للنساء


-          تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

مشاركة

أضف تعليق:

0 comments: